Marathon Træningsprogram for alle løbere som har brug for marathon træning 

Denne side indeholder vores komplette
træningsprogram til et succesfuldt marathon

​

Et marathon træningsprogram skal indeholde en masse
ting, men en ting all har til fælles er målet. Målet af gøre
nogle mennesker i stand til at gennemføre et marathon.

Hvordan du når det her mål er egentlig ikke så vigtigt igen,

men vil du gøre det med stil så > Bogmærk denne side!

​

Vi tilbyder dig et meget alsidigt træningsprogram som 
indeholder 4 træningspas pr. uge som alle er forskellige.
Du skal altså ikke lave samme træning mere end én gang
om ugen med vores træningsprogram. 22 uger er ikke 
engang nogen lang forberedelse til et marathon, men det er vigtig ikke og gå død i træningen og deraf vores fleksible program. 

​

Marathon Træningsprogram

 

​Vores træningsprogram indeholder 4 forskellige dages træning. De er sammensat for at gøre dig stærk, hurtig og alsidig.

 

 

1. Bakke træning​ som vil give din krop en "god oplevelse" og styrke.

 

2. Fartlek træning som vil træne dig kondition og fart.

 

3. Løbe træning som giver dig kondition og fart.

 

4. Distance træning som vil give dig udholdenhed.



Er der uger du har overskud såå tag ikke en løbetræning mere - læs hvorfor her: Største myter inden for restituering. Så gør i stedet det, at du tager en core træning. 

 

 

Hver uge skal du igennem denne serie af træningsdage!
Vi foreslår den følgende plan:



Ugeplan - som vi anbefaler den

 

Mandag laver du en bakke træning.
Tirsdagen laver du en fartlek træning.
Onsdagen slapper du af.
Torsdagen laver du løbe træning.
Fredagen slapper du af.

Lørdagen laver du distance træning.
Søndagen slapper du af.





Forklaring af de forskellige træningspas i vores træningsprogram

Vi vil nu forklare hvordan de forskellige dages træningspas skal udføres.

Dette er en marathon guide og selvom ingen vil følge den præcist så prøv så godt du kan.



Bakke træning er dagen hvorpå du enten naturligt har en rute med masser af bakker på. Hvis ikke dette er tilfældes må du lave en runde hvorpå du gerne hver halve kilometer kommer over den samme "store" bakke. Kan du finde en bakke med en længe på cirka 100 meter ville det være optimalt og så løbe en runde på 500 meter hvor denne bakke er integreret. 20% af den fulde distance skulle gerne være op ad bakke i denne træning!

Det gode ved denne træning er at, dine ben bliver skånet når du løber op ad bakke. Dine knæ og hofter bliver skånet og du tager samtidig hvad der svaret til en masse små squats i løbet af turen. Pas på med at tage for store skridt ned af bakken, jog i et roligt tempo til start.



Fartlek træning ligger sig lidt op af interval træning men ikke målretter sprint på samme måde. Fartlek er et svensk udtryk for "hurtigheds leg". Den fartlek som vi har haft de bedste erfaringer med er en udviklet af Brad Hudson som er en meget respekteret løbe coach. Den her 1-2-3-2-1 og du har måske nu gennemskuet pointen. Denne fartlek er i modsætning til mange andre øvelser nem at løbe uden for en bane. Har du et løbeur er det perfekt. Har du ikke det så er et stopur, en mobil med stopur eller et normalt digital ur eller med visere også fint nok. Du jogger i 1 min efterfulgt af 1 min med et højt tempo (dog ikke sprint).

Du jogger i 2 min efterfulgt af 2 min med et højt tempo.. osv osv.. 
Når du er færdig med øvelsen jogger du bare hjem fra hvor du nu måtte være henne. Denne øvelse vil igennem de 22 ugers træning aldrig vare over 35 min. (for begyndere, 70 for let øvede).

Det gode du vil opnå en masse trods et kort træningspas som næsten bruges som restituering efter en dag med bakke træning. Pas på med, at gå død grundet ilt mangel, hold fokus hele vejen!



Løbe træningspasset går i alt sin simpelhed ud på at du skal løbe en tur. Det eneste specielle vi vil bede dig om at gøre er, at hver 2. kilometer sætter du tempoet op i 25 sekunder. Det her har måske ikke så stor betydning de første par uger, men vil drille dig lidt senere hen og hjælpe dig en masse!



Distance træningspasset er den ene dag om ugen hvor du skal ud og løbe din lange tur. Det er en dag som du vil synes er lang og hård, men senere måske den rareste og en tid hvor du kan være dig selv. Lige meget hvor trænet du er vil vi have dig til, at løbe/gå cirka 2 time lige fra starten af! Du skal blot løbe så meget af de 2 timer som du kan og gå resten, men bare rolig du har søndagen til at slappe af bagefter. På disse lange løbeture bør du tage en banan eller to og noget at drikke (evt. sportsdrik) til turen. 
Hele træningsprogrammet igennem er denne dag ikke en dag du behøver at løbe meget hurtigt, et roligt jogge tempo for en nybegynder er ganske tilpas. 



I starten vil jer som er relativ nye til løb miste pusten, men det er vigtigt at i presser jer selv i starten! Efter et par uger vil i opleve at det benene og ikke lungerne som halter efter og så kan i fokusere på at træne jeres løb og mindre træning af konditionen. Det kommer helt automatik!



Undgå skader når du træner. Du kan ikke sikre dig 100% imod skader, men du kan forebygge ved at strække ud både før og efter træning. Derudover er det vigtigt du starter hvert evig eneste træningspas med at varme op.



Hvordan du skal varme op?

Start med at strække ud. Så lave du lidt gadedrenge hop, lidt høje knæløft og sparker dig selv lidt i røven så er du klar til at begynde og jogge i dit langsomeste tempo i 3-4 minutter før du begynder og sætte tempoet op!



Du kan herunder se Marathon Træningsprogrammet for begyndere!

​Husk og læs alt på siden før du tager det i brug. Jeg gentager, kan du ikke gennemføre distancerne uden at gå lidt, så det fint, du skal nok komme efter det senere i forløbet. 



Noget af det vigtigste er: Der er ingen træningspas som bare er en løbetur! Udnytter du ikke de ture du skal på, kan du lige så godt blive hjemme! Når du løber så giv dig!



Kostråd

Vi forlanger ikke, at du begynder en speciel marathon diet, men nogle simple tips vil gøre det muligt at følge dette program. Følger du ikke disse vil det blive svært. Læs: Hvad skal jeg spise efter trænings? og Hvad skal jeg spise før træning?





 

Ugen op til dit marathon

Vi anbefaler, at du kun løber korte og afslappede ture den sidste uge op til dit planlagte marathon for, at kroppen er 100% klar til den kræft anstrengelse det er, at løbe et marathon. Held og lykke med det!